Một cơ bụng săn chắc và một cơ bụng 6 múi săn chắc có lẽ là mục tiêu được các tín đồ tập gym săn lùng nhiều nhất. Nội dung dưới đây chia sẻ các động tác tốt cho cơ bụng của bạn.
Top 6 Các Động Tác Tập Cơ Bụng 6 Múi Nhanh Chóng
1. Half get-ups
Nằm ngửa, nhấn tạ lên và mở rộng hoàn toàn cánh tay phải của bạn. Gập đầu gối phải của bạn và đặt bàn chân phải của bạn bằng phẳng trên mặt đất. Chân trái vẫn duỗi thẳng trên mặt đất và chếch sang bên trái một góc 45 độ. Đây là vị trí bắt đầu.
Từ đây, cuộn tròn bằng cách sử dụng cơ bụng của bạn và đẩy ra khỏi cẳng tay trái của bạn, kết thúc bằng cách đưa lên tay trái của bạn. Bạn sẽ muốn mở rộng cánh tay phải của mình và nhìn vào tạ trong toàn bộ chuyển động. Từ từ trở lại vị trí ban đầu của bạn và lặp lại các lần.
2. Planks
Đối với động tác này, đặt cẳng tay của bạn trên sàn rộng bằng vai và bật lên bằng ngón chân, đưa đầu gối lên khỏi sàn. Bạn sẽ muốn kéo giãn eo vào để kích hoạt cơ bụng và kéo dài cột sống bằng cách nhìn thẳng ra phía trước hai tay khi bạn giữ tư thế này. Ý tưởng là giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ gót chân qua đỉnh đầu trong một khoảng thời gian nhất định hoặc miễn là bạn có thể với hình thể đẹp.
3. Hanging leg lifts
Đây là một bài tập phổ biến mà bạn có thể đã thấy thường xuyên được thực hiện quanh phòng tập thể dục.
Nâng chân treo là một bài tập thử thách nhằm vào cơ bụng dưới. Động tác này được thực hiện bằng cách kéo đầu gối của bạn lên về phía ngực trong khi chủ động treo người trên thanh tạ. Mục đích là cố gắng chỉ co cơ bụng của bạn để di chuyển phần dưới của bạn về phía ngực, thay vì dùng đà hoặc xoay người để làm như vậy.
Bài tập này cũng có thể được thực hiện với chân mở rộng để có chuyển động nâng cao hơn.
4. Knee tucks with sliders
Đặt các quả bóng của bàn chân lên khăn tắm hoặc thanh trượt và giữ tư thế plank cao. Giữ tay ngay dưới vai và kéo cả hai đầu gối về phía ngực, cố gắng tránh đẩy bằng hông và tập trung vào việc co cơ bụng. Từ từ mở rộng trở lại tư thế plank cao và lặp lại các lần.
5. Ab wheel rollouts
Từ tư thế quỳ, gồng cơ bụng của bạn và từ từ lăn bánh xe ab về phía trước, kéo dài cơ thể hết mức có thể. Thở ra và quay trở lại vị trí ban đầu, quỳ xuống.
Tiến bộ dần dần là cách tốt nhất và an toàn nhất để thực hiện bài tập tăng cơ này thành thói quen của bạn.
6. Cable crunches
Động tác gập bụng bằng cáp cho phép cơ bụng căng liên tục trong suốt quá trình chuyển động, đó là điều làm cho biến thể gập bụng này khác biệt với những động tác khác.
Đặt bộ phận gắn dây lên một ròng rọc cao và khuỵu gối trước hệ thống ròng rọc cáp vài bước chân. Giữ chặt dây với lòng bàn tay hướng vào trong và để lòng bàn tay gần đầu khi thực hiện bài tập này. Thở ra và gập người xuống sàn, kéo bằng bụng chứ không phải bằng cánh tay.
Khi gập bụng, hãy nghĩ đến việc thúc cùi chỏ vào đầu đùi ngay trên đầu gối. Từ từ trở lại tư thế thẳng đứng hơn, vẫn quỳ và giữ hai lòng bàn tay bằng đầu, sau đó lặp lại.
Tags : giàn tạ đa năng, máy tập cơ bụng.
