Cơ sườn là những cơ có hình dáng giống như những ngón tay kéo dài từ mặt sau của xương sườn đến cơ bụng. Các cơ liên sườn - các cơ nhỏ giữa các xương sườn của bạn - cũng góp phần tạo nên thân hình cơ bắp.
4 Bài tập giúp cải thiện cơ sườn giúp nam giới có cơ bụng tuyệt đẹp
Các cơ xương sườn này tự động hoạt động khi bạn thực hiện động tác ép ghế, chống đẩy và nhúng người, nhưng một vài bài tập bổ sung có thể giúp bạn thực sự không có thân hình săn chắc hơn.
Chọn một hoặc ba bài tập xương sườn sau đây và thực hiện ba đến năm hiệp, tám đến 20 lần lặp lại một hoặc hai lần một tuần. Đảm bảo rằng bạn theo dõi chế độ ăn uống của mình để giữ đủ đạm. Cũng như với cơ bụng của bạn, nếu bạn có quá nhiều chất béo trong cơ thể, bạn sẽ không bao giờ nhìn thấy những cơ này mặc dù bạn đã làm việc chăm chỉ để có được chúng.
1. Dumbbell Pullovers
Thực hiện động tác chui tạ để cải thiện các cơ dọc theo khung xương sườn của bạn. Bạn sẽ cần một chiếc ghế dài và một quả tạ để thực hiện bài tập này.
Lấy một quả tạ và đặt người sao cho bạn vuông góc với ghế. Nằm ngửa sao cho lưng trên của bạn tựa vào miếng đệm. Siết chặt cơ mông để giữ thân mình song song với sàn.
Gập hông một chút và nâng quả tạ lên trên ngực. Nắm chặt nó bằng cả hai tay dưới đĩa trong của quả tạ.
Giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong và từ từ đưa quả tạ ra sau và vượt qua đầu cho đến khi cánh tay trên thẳng hàng với thân mình.
Từ từ nâng quả tạ lên ngang ngực.
2. Ab Wheel Roll-Outs
Một thanh tạ được thiết lập với các tấm tròn có thể đứng vào một con lăn ab nếu bạn không có. Tập trung vào việc co bóp các cơ và xương sườn khi bạn cuộn người ra và vào.
Bắt đầu bằng đầu gối của bạn với một con lăn ab trên mặt đất trước mặt bạn. Cúi xuống và nắm lấy một trong hai bên của con lăn.
Giữ cho cơ và hông của bạn được co lại, lăn ra hết mức có thể mà không bị cong hoặc chùng ở hông hoặc lưng. Sử dụng chuyển động chậm và có kiểm soát, đồng thời giữ cho khuỷu tay hơi cong.
Sử dụng sức mạnh cốt lõi của bạn, từ từ lăn trở lại vị trí ban đầu của bạn.
3. Tolasana
Bài tập này bắt nguồn từ một tư thế yoga gọi là Tolasana. Đó là chìa khóa để nâng cao khả năng cân bằng và đảo ngược cánh tay của yoga, nhưng nó là một cách hiệu quả để xây dựng định nghĩa xung quanh xương sườn của bạn. Tất cả những gì bạn cần là trọng lượng cơ thể của chính mình.
Ngồi trên sàn với hai chân bắt chéo và lòng bàn tay ấn xuống sàn, cạnh hông.
Dùng cánh tay duỗi thẳng ấn qua lòng bàn tay để nâng lưng lên khỏi sàn, chỉ giữ các cạnh bàn chân trên sàn để làm điểm tựa. Tập trung vào việc sử dụng serratus phía trước để nâng bạn.
Nhấn lên cao nhất có thể - đây có thể chỉ là một phần tư inch để bắt đầu - giữ một giây; sau đó hạ thấp trở lại.
Để nâng độ khó, hãy thử nhấc chân lên khỏi sàn.
4. Push-Up Plus
Nếu bạn đã thực hiện chống đẩy như một phần của bài tập ngực, chỉ cần thêm động tác bổ sung này để nhắm mục tiêu vào cơ trước và cơ sườn.
Vào tư thế chống đẩy. Hạ xuống, uốn cong khuỷu tay của bạn về phía sau và giữ cho lõi của bạn bị khóa.
Nhấn lên đầu của bộ chống đẩy; sau đó ấn cao hơn nữa, hơi vòng qua bả vai.
Các bạn nên kết hợp tập luyện với máy chạy bộ, giàn tạ đa năng để đạt hiệu quả tốt nhất!
Tags : dụng cụ thể thao ngoài trời, giàn tạ.
