Đẩy tạ là một trong những môn thể thao, thể hình phổ biến hiện nay. Đẩy tạ được xem là cách để giúp hỗ trợ phát triển cơ bắp thân trên cho mọi nam giới. Việc nắm vững cách đẩy tạ đúng tư thế giữ vai trò vô cùng quan trọng. Bởi nếu như đẩy tạ sai tư thế, sai kỹ thuật có thể khiến cho cơ bắp không thể phát triển, nhẹ thì bị chấn thương còn nặng thì có thể gây tàn phế suốt đời. Đẩy tạ thường được thực hiện ở tư thế nằm.
Hướng dẫn cách đẩy tạ đúng cách dành cho người mới bắt đầu
Trước khi đẩy tạ nằm, bạn nên chuẩn bị một chiếc ghế ngang chuẩn và một cây tạ có cân nặng 24kg, dài khoảng 2m. Bạn điều chỉnh trọng lượng quả tạ, vị trí giúp bạn dễ dàng lấy ra mỗi khi đẩy ngực sao cho phù hợp với thể trạng sau đó đóng thanh chốt lại để giảm thiểu nguy cơ tạ bị rơi xuống trong quá trình tập luyện.
Trước khi tập luyện, bạn nên chuẩn bị thêm bao tay và dây quấn cổ tay để sử dụng. Điều này giúp đảm bảo sự an toàn tuyệt đối.
Bạn hãy nằm lên ghế, cằm giữ thẳng với cây đòn. Hít thật sâu và cố gắng gồng người, đặc biệt là gồng cơ ngực và đẩy đòn tạ ra khỏi giá đỡ một cách dứt khoát. Khi thực hiện, tay bạn cần phải giữ thẳng. Hai chân bạn phải giữ vững trên sàn, hai tay nắm thật chắc thanh tạ để tránh làm rơi. Lưng nằm trên ghế tập không xê dịch quá nhiều. Phần thắt lưng tạo ra một vòng cung thật tự nhiên khi đẩy tạ lên. Cẳng tay thẳng và củi trò không được vuông góc với thân người. Cùi chỏ cần phải được khóa lại để đẩy tạ lên. Sau khi nâng tạ, từ từ hạ tạ đồng thời hít thở thật sâu, không để thanh tạ chạm vào ngực, tiếp tục đẩy thanh tạ lên.
Tùy từng đối tượng, điều kiện sức khỏe mà cường độ luyện tập sẽ khác nhau.Mức tạ tập chính thức phù hợp cho đẩy tạ nằm đúng cách vào khoảng 6-10 lần trong 1 hiệp. Nếu bạn là nam giới thì các bài tập thể hình thường có mục đích là tăng cơ. Do đó, bạn cần đẩy tạ không được vội vàng, vừa phải, nên tập khoảng 8 lần 1 hiệp, nâng mức độ tập từ nhẹ đến nặng. Nếu bạn có mong muốn tập luyện tăng cường sức khỏe cho bản thân thì bạn nên tập 8-12 lần cho 1 hiệp. Tuy nhiên nên sử dụng tạ nhẹ vì không phải tăng cơ bắp. Nếu mục đích của bạn là giảm cân thì chỉ cần tập nhẹ khoảng 15 lần 1 hiệp. Khi thực hiện đẩy tạ, bạn không cần đẩy quá nhiều, chỉ cần đẩy đúng cách và vừa đủ là được.
Khi đẩy tạ, sẽ xảy ra nhiều sai lầm mà bạn cần lưu ý:
- Nhiều người cầm tay không đúng khi mới tập sẽ làm ảnh hưởng tới nhóm cơ ngực.
- Lên xuống tạ quá nhanh hay quá chậm.
- Không chú ý đến vị trí thanh đòn, gây mất sức khi tập.
Như vậy, bạn cần chuẩn bị trang thiết bị cần thiết cũng như áp dụng nguyên tắc đẩy tạ đúng cách để có được hiệu quả trong tập luyện. Cùng với đó, bạn cần chú ý nhiều hơn đến chế độ dinh dưỡng mỗi ngày để cơ thể luôn khỏe mạnh, có đủ năng lượng để tập luyện.
