Lệch cơ bắp khi tập gym là một tình trạng không hiếm gặp ở những người tập thể hình. Vậy nguyên nhân nào gây ra tình trạng này? Cách khắc phục ra sao? Các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu chi tiết trong bài viết này nhé.
Hiểu về tình trạng lệch cơ bắp khi tập gym
Cơ bắp lệch khi tập gym là tình trạng mất cân bằng cơ khiến cho cơ thể không cân xứng, bên nhỏ, bên to, bên thấp, bên cao.
Có 2 dạng lệch cơ chính là lệch đối kháng và lệch các nhóm cơ. Lệch đối kháng là loại thường gặp nhất, ví dụ bắp tay trái lớn hơn bên phải, đùi trái lớn hơn đùi phải, ngực trái lớn hơn ngực phải… Lệch các nhóm cơ thường xảy ra ở các nhóm cơ trước và cơ sau, chẳng hạn cơ ngực khỏe hơn so với cơ lưng dẫn tới lưng bị gù hoặc giữa thân trên với thân dưới.
Nguyên nhân bị lệch cơ bắp khi tập gym
Có nhiều nguyên nhân khác nhau dẫn tới tình trạng bị lệch cơ bắp khi tập gym. Chủ yếu là do thói quen tập luyện và sinh hoạt, chẳng hạn:
- Ghế tập bị nghiêng (do sàn không bằng phẳng).
- Vai trong khi chuyển động bị bên cao, bên thấp.
- Một bên tay ngắn hơn tay kia.
- Khoảng cách không đều.
- Sử dụng thiết bị tập tự chế.
- Vận động mạnh mà không đúng kĩ thuật.
- Thói quen sử dụng tay bên thuận nhiều hơn.
- Chơi các môn thể thao chỉ sử dụng 1 bên, chẳng hạn: Đánh gôn, bóng rổ, bóng ném…
- Thích hoạt động một bên hoặc một phần cơ thể hơn các phần khác.
Cơ bắp có thể bị lệch do những nguyên nhân khác, ví dụ xương sườn hai bên không đều do thói quen nằm ngủ nghiêng trong thời gian dài. Hoặc do cấu trúc đầu gắn với cơ ngực cùng xương ức hai bên không đều.
Biện pháp khắc phục tình trạng lệch cơ
Đối với những người mới tập thể hình thì hiện tượng lệch cơ khá phổ biến. Các bạn có thể khắc phục hiện tượng này với kỹ thuật cơ bản như sau: Tăng lượng bài tập cho các phần cơ ở bên nhỏ hơn, trong khi đó vẫn phải đảm bảo các nhóm cơ khác phát triển được đều.
Phương pháp 1: Nhịp 1 – 2 – 1
Phương pháp này có tác dụng tăng số lượng nhịp ở trong 1 hiệp tập đối với phần cơ nhỏ hơn. Ví dụ như trong bài tập đứng cuốn tạ thì bạn thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, 2 tay cầm 2 quả tạ đơn.
- Nhịp 1: Thực hiện động tác cuốn tạ đơn ở bên tay trái (ví dụ đầy là bên có có tay nhỏ hơn), sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
- Nhịp 2: Dùng cả 2 tay để thực hiện động tác cuốn tạ đơn sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Nhip 3: Giống nhịp 1
- Nhịp 4: Giống nhịp 2.
Phương pháp số 2: Hiệp 1 – 2 – 1
Phương pháp này cũng tương tự như trên nhưng thay vì làm theo nhịp chúng ta sẽ làm theo hiệp. Ở hiệp 1 chỉ cần tập tay trái (cơ nhỏ hơn), nghỉ 30 giây giữa hiệp. Qua hiệp 2 thì thực hiện ở cả 2 tay. Qua hiệp 3 thì quay lại chỉ tập tay trái.
Phương pháp số 3: Nâng mức tạ tại bên cơ yếu hơn lên
Cũng với bài đứng cuốn tạ đơn luân phiên nhưng chúng ta sẽ để mức tạ không bằng nhau. Thay vào đó là tăng trọng lượng tạ ở bên cơ yếu lên 3 – 5 kg và thực hiện số hiệp tập như bình thường. Lưu ý là là do mức tạ không bằng nhau nên cách này không áp dụng cho những người mới tập (dưới 06 tháng).
Nguồn: Tập luyện hiệu quả với máy tập gym.
