Những bài tập cho nhóm cơ cầu vai giúp thể hình của cánh mày râu trở nên nam tính và quyến rũ hơn, không những vậy còn bổ sung rất nhiều sức mạnh cho phần thân trên. Dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn một số bài tập cơ cầu vai cho nam đơn giản mà hiệu quả nhé.
Khái niệm về cơ cầu vai
Cơ cầu vai (cơ thang) trong tiếng Anh được gọi là Trapezius. Nó được chia thành 3 phần chính gồm:
- Phần cơ cầu vai trên (Upper Traps): Có tác dụng nâng nhấc vai lên thuận lợi hơn.
- Phần cơ cầu vai dưới (Lower Traps): Có tác dụng kéo bả vai xuống bên dưới và vào trong.
- Phần cơ cầu vai giữa (Middle Traps): Giúp cho 2 bả vai trên cơ thể sát gần nhau.
Các bài tập cơ bản cho cơ cầu vai
Bài tập nhún vai với tạ đòn
- Người tập đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay giữ thanh đòn, duỗi thẳng trước đùi, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
- Khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai một chút. Nâng 2 vai lên càng cao càng tốt và thở ra, giữ nguyên góc độ khuỷu. Giữ nguyên tư thế trong 1 giây.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu khi thực hiện hít vào.
- Thực hiện động tác 10 – 12 lần.
Bài tập 2 nhún cầu vai với tạ đơn
- Người tập đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai, 2 tay nắm chặt tạ, duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
- Đặt tạ lên ngang với đùi trước, cánh tay duỗi, khuỷu tay và lưng hơi cong. Dùng lực của vai để nâng tạ lên, không quên thở ra khi thực hiện động tác này. Tiếp tục nâng tạ cho tới khi gần chạm vào cằm. Giữ nguyên tư thế trong 1 giây.
- Hít vào và từ từ trở về tư thế ban đầu.
Bài tập 3 kéo cơ cầu vai với thanh đòn
- Người tập đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai. 2 tay giữ thanh đòn, duỗi thẳng đùi, lòng bàn tay hướng vào trong.
- 2 tay để hơi rộng hơn vai một chút. Sử dụng lực từ vai và cẳng tay để kéo thanh tạ lên phía đằng trước ngực. Giữ tư thế trong khoảng 1 giây.
- Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào.
- Thực hiện động tác 10 – 12 lần.
Bài tập 4 kéo cầu vai với máy cáp
- Người tập đứng với 2 chân rộng bằng vai, nắm tay cầm của máy. Sử dụng kỹ thuật Deadlift để từ từ kéo tạ lên cao, người hơi ngả về phía sau một chút, cùi chỏ hơi cong.
- Hít vào và gồng cơ vai để ép chặt co này, kéo tạ lên cao cho tới khi cơ vai cùng cơ cầu vai được ép sát, thở ra và giữ 1 nhịp.
- Hít vào từ từ hạ đòn về vị trí ban đầu.
Trên đây là một số Bài tập cầu vai cho nam. Các bài tập này nhìn chung đơn giản và không khó để thực hiện. Các bạn hãy tập thường xuyên để giúp kích thích cơ vai tốt nhất nhé. Trường hợp muốn mua các máy tập thể thao, giàn tạ đa năng… hãy liên hệ với Daiviet Sport để được cung cấp sản phẩm chính hãng, đáp ứng nhu cầu sử dụng !
Nguồn: Luyện tập thể hình với giàn tạ.
