Có một đôi chân thon gọn, nhỏ nhắn để mặc những bộ quần áo ngắn là mong ước của chị em phụ nữ. Tuy nhiên, cần phải trải qua luyện tập thì mới có thể đạt được mục tiêu. Dưới đây là cách tập chân nhỏ lại:
8 Cách làm nhỏ bắp cho người người bắp chân to
1) Squat kết hợp nhấn 2 lần
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, nắm chặt tay để trước ngực.
- Gập gối, đẩy mông ra sau, đưa người xuống, đầu gối chĩa sang 2 bên.
- Đẩy người lên cao 1 chút rồi lại xuống tấn, siết phần cơ mông, hít thở đều đặn.
2) Squat và đá chân sang ngang
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, tay để trước ngực.
- Gập gối xuống, mông đẩy ra sau, siết cơ mông, lưng thẳng.
- Đẩy người lên, đá 1 chân sang ngang, đá chân càng cao càng tốt, gót chân ra bên ngoài.
- Hạ chân xuống về vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại cho mỗi bên chân khoảng 12 lần.
3) Lunge:
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay buông tự nhiên.
- Bước một chân về trước, gập đầu gối sau cho bắp chân vuông góc với đùi, chân sau tiếp đất bằng mũi chân, cũng gập vuông góc, hít vào.
- Căng cứng các vùng cơ, giữ nguyên khoảng 2-3 giây rồi từ từ đứng lên. Thực hiện lặp lại động tác mỗi bên chân 16 lần.
4) Squat và bước chéo chân 45 độ:
- Đứng thẳng người, lưng thẳng, hai chân để cách nhau 1 khoảng vừa phải, tay chống lên hông.
- Bước chân trái ra sau, khuỵu gối, tiếp đất bằng gót chân, người trên giữ thẳng.
- Từ từ đứng lên rồi thực hiện lặp lại động tác với chân phải, hít thở đều trong quá trình tập luyện.
5) Đá gót chân về phía sau
- Đứng thẳng người, 2 chân đứng rộng hơn vai 1 chút, tay để trước ngực.
- Gập gối xuống, đưa người về tư thế squat, căng cứng cơ chân, cơ mông.
- Đứng thẳng lên, đá chân ra sau khoảng 10-15 lần, siết cơ bụng, hít thở đều.
6) Đá chânvà kéo gót chân trở lại:
- Nằm sấp rồi chống 2 tay đưa người lên cao, đầu gối gập 1 góc 90 độ, tay duỗi thẳng.
- Đặt mũi chân bên trái xuống, đưa người lên đá chân phải ra sau cao nhất có thể.
- Thực hiện lặp lại động tác, mỗi bên thực hiện 10 lần.
7) Lateral Lunge:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đơn.
- Bước chân phải sang ngang với 1 khoảng cách rộng, đẩy hông ra sau, hạ phần thân trên xuống cho đến khi phần bắp chân và đùi tạo một góc 90 độ.
- Giữ nguyên tư thế rồi về tư thế ban đầu. Thực hiện lặp lại 12 lần mỗi bên/hiệp, 3 hiệp cho 1 ngày tập.
8) Calf Raise:
- Đứng thẳng người với hai chân rộng bằng vai, tay cầm 2 quả tạ đơn để 2 bên thân người.
- Nhún đầu ngón chân đưa người lên cao, dừng lại khoảng 2 giây ở vị trí cao nhất.
- Từ từ đưa người xuống và hạ về ban đầu. Thực hiện trong 3 hiệp với 15 lần mỗi hiệp.
Trên đây là cách tập chân nhỏ lại mà bạn có thể tham khảo. Hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày, xây dựng chế độ tập luyện kết hợp chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý để nhanh chóng có được đôi chân dài thon thả, khỏe đẹp.
Tags : máy chạy bộ zasami kz-s180, máy chạy bộ zasami kz-c201
