Nam giới thường mong muốn có được 1 cơ thể săn chắc và cơ bắp. Họ thường đến phòng tập gym mỗi ngày để tập luyện. Trong đó không thể thiếu các bài tập tạ vì những bài tập này sẽ tác động sâu vào cơ. Dưới đây là một số bài tập tạ cho nam:
6 Bài Tập Tạ Dành Cho Nam Giới Đơn Giản
1) Bài tập Barbell bench press
- Nằm thẳng lưng trên ghế dài, chống 2 chân sang 2 bên ghế.
- Hai tay nắm vào thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng ra ngoài, giữ chắc tạ, để 1 khoảng rộng hơn vai.
- Từ từ lấy đòn tạ ra khỏi giá đỡ và đặt gần sát ngực, gập khuỷu tay lại.
- Đẩy tạ lên cao theo chiều thẳng đứng, 2 tay duỗi ra kết hợp thở ra.
- Hạ dần tạ xuống vị trí ngang ngực và hít vào.
- Thực hiện lặp lại động tác 6-10 lần/hiệp, 3 hiệp/ngày.
2) Bài tập Triceps Cable Rope Push down
- Đứng thẳng người, 2 chân để rộng 1 khoảng vừa phải, tay cầm vào dây cáp đưa ròng rọc của máy kéo cáp lên cao.
- Dùng cơ tay sau kéo dây cáp xuống sát đùi, căng cứng cơ tay, giữ nguyên người, thở ra.
- Đẩy tay về vị trí ban đầu, hít vào. Thực hiện 2 hiệp, 8 - 10 lần/hiệp. Nghỉ 1 phút giữa hai hiệp.
3) Bài tập Squat kết hợp với tạ
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra bên ngoài, tay giữ chặt tạ đòn trên vai.
- Đẩy mông ra sau, gập gối đưa người xuống từ từ, giữ lưng thẳng.
- Giữ nguyên trong vài giây rồi dùng cơ mông và đùi đưa người về vị trí ban đầu.
4) Bài tập đẩy đùi
- Bạn ngồi thẳng trên ghế, tay nắm lấy tay cầm 2 bên, 2 chân duỗi thẳng.
- Tháo chốt an toàn và co chân, siết chặt cơ mông, đùi. Giữ nguyên trong 1-2 giây.
- Thực hiện 1 - 2 hiệp với khối lượng tạ vừa, 12 - 15 lần/hiệp. Còn với tạ nặng thì thực hiện 10-12 lần/hiệp, 3 hiệp cho 1 ngày. Giữa các hiệp nghỉ 60 giây.
5) Bài tập cơ bụng Cable Crunch
- Gập gối quỳ ở trước máy kéo cáp, 2 tay nắm lấy 2 đầu dây, lưng giữ thẳng và hơi cúi người về phía trước.
- Siết cơ hông, kéo dây cáp về phía đùi, khuỷu tay chạm vào giữa đùi. Siết chặt cơ bụng. Giữ lại tư thế này trong 1 giây, hít thở đều theo nhịp kéo dây cáp. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần.
6) Bài tập Russian Twist
- Ngồi trên ghế dài, 2 tay cầm tạ, lưng thẳng. Co hai chân lên 1 chút và hơi ngả người về phía sau.
- Siết chặt cơ bụng, xoay người sang trái và giữ nguyên trong 1 giây.
- Tiếp tục xoay eo sang phải. Thực hiện 15 - 20 mỗi hiệp.
7) Bài tập Dumbbell Curl
- Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, lưng thẳng, 2 tay cầm tạ, tay để duỗi 2 bên. Lòng bàn tay cầm tạ hướng ra ngoài.
- Gồng cơ tay, gập khuỷu và đưa 1 bên tay cùng tạ vòng lên trên, co tay hết cỡ và tạ ở bên tai. Giữ nguyên trong khoảng 2-3 giây.
- Từ từ hạ xuống, hít vào và thực hiện lặp lại động tác. Có thể tập cho từng tay hoặc cả 2 tay cùng 1 lúc.
Trên đây là những bài tập tạ mà bạn có thể lựa chọn và tập hàng ngày để tăng cường cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.
