11 cách tập thể hình hiệu quả nhất

Đại Việt Sport - Tập thể hình hiện nay ngày càng phổ biến không chỉ các bạn trẻ tập mà còn có rất nhiều người lớn tuổi. Để tập có hiệu quả thì mỗi người đều đưa ra cho mình những phương pháp cách tập riêng cho bản thân. Dưới đây Đại Việt Sport chia sẻ 11 cách tập thể hình có hiệu quả nhất do các chuyên gia dày dặn kinh nghiệm chia sẻ.

11 cách tập thể hình hiệu quả nhất

Cách tập đầu tiên:

1. Cách tập thể hình hiệu quả thời gian tập lí tưởng là từ 2-5 h chiều, đây là lời khuyên của các chuyên gia thể thao bởi tối là sáng sớm là khoản thời gian cơ bắp đang giãn nhất nên nếu tập mạnh sẽ dễ co cơ, chuột rút còn chiều tối là lúc thân thể đang mỏi mệt sau một ngày dài nên cũng tránh vận động mạnh. Nếu thời kì không cho phép thì bạn có thể theo cách tập từ 7-9h sáng và 6-7h30 tối. Cách tập thứ 2: 2. Nếu bạn mới đi tập thì nên theo cách tập 30 phút/ ngày, 6 ngày/tuần trong 3 tháng đầu. Nên dành một ngày để nghỉ cho cơ bắp giãn và không bị mỏi do vận động mạnh liên tục. Từ 3- 6 tháng bạn có thể nâng lên thành 1h/ngày và từ 6-12 tháng là 1h30. Những ai tập từ 1-2 năm thì nên tập theo cách tập này ít ra 1h30-2h/ngày và 3-4 ngày/tuần, không nên tập quá nhiều nếu bạn không phải vận động viên thể hình hay định tham gia thi đấu.

Cách tập thứ 3

3. Cách tập thể hình hiệu quả là không nên để bụng quá no hoặc quá đói trước khi tập. Thể hình là môn thể thao đòi hỏi sự vận động mạnh của cơ bắp và tiêu tốn khá nhiều năng lượng nên để tránh bị lả, ngất hoặc mệt thì bạn nên ăn nhẹ khoảng 1h30-2h trước khi tập. Bạn cũng nên uống khoảng 0,5 lít nước trước khi tập vì mồ hôi ra sẽ tốt hơn và theo kinh nghiệm thì sẽ phê hơn.

Cách tập thứ 4

4. Nhớ phải khởi động kĩ trước khi tập và thả lỏng sau khi tập. Đây là môn thể thao đòi hỏi sự vận động cơ bắp nhiều nhất nên cần phát động để làm nóng thân thể giống như một bước đệm chuyển cơ thể từ thể tĩnh sang vận động nhẹ rồi sang vận động mạnh với các bài tập nâng tạ. Sau khi tập để tránh co cơ hay đau mỏi nhức thì nên buông lỏng để cơ thể trở về trạng thái bình thường.

Cách tập thứ 5

5. Cách tập thể hình cho người mới đi tập thì không nên nghỉ trong ít nhất 3 ngày đến 1 tuần đầu tiên. Đây là giai đoạn quan yếu vì bắt đầu đánh thức các cơ bắp tiềm ẩn của bạn nên phải được kích thích liên tiếp. Có thể buổi trước hết sẽ khiến bạn cảm thấy rất đau và muốn bỏ cuộc nhưng hãy cố lên bởi tuy đau thực nhưng ngày thứ 2 tập sẽ đỡ hơn và nên tập nhẹ hơn một chút. Nếu cách tập này đau quá thì nên bôi kem giảm đau hoặc cao dán giảm đau Salonpas có bán tại các hiệu thuốc.

Cách tập thứ 6

6. Nếu bạn đã tập được một thời gian rồi phải nghỉ cách quãng vì một số lý do thắt như lễ tết, đi công tác…Bạn nên mua giàn tập thể hình đa năng loại nhỏ về để tập ở nhà hoặc tập các động tác thể dục thường nhật như chống đẩy, xà, gập bụng hoặc chạy bộ. Ít nhất sẽ giúp cơ thể bạn duy trì cơ bắp ở trạng thái vận động nhẹ và không bị nhão cơ hay tích mỡ.

Cách tập thứ 7

7. Cách tập thể hình hiệu quả người mới đi tập không nên tập tất cả các động tác mà phải tập dần dần có trật tự ưu tiên các cơ và nên theo hướng dẫn của người chỉ dẫn. Chẳng hạn 3 tháng đầu bạn chỉ nên tập các bài tập tạ cơ bản của cơ ngực, tay và vai. Tiếp đó mới đến xô, lưng và chân. Rồi tiếp là bài tập chuyên sâu bổ trợ cho các cơ nhỏ hơn ở từng phần.

Cách tập thứ 8

8. Bạn nên xác định rõ mục đích đi tập và cách tập thể hình cho mình. Bạn muốn thân thể mình trong như thể nào, dáng ra sao, chừng độ cơ bắp thế nào…Vì thể bạn nên chọn các CLB thể hình có người hướng dẫn, không nên xông vào tập hùng hục như trâu. Chả hạn bạn chỉ muốn có một dáng người đầy đặn và khoẻ mạnh mà không đô con thì nên tập các bại tập cơ bản và nhẹ để ăn vào các cơ chính như ngực, bụng, vai, lưng, xô, tay và đùi mà không tập các bài tập bổ trợ hoặc nâng cao hay chuyên sâu vào từng loại cơ nhỏ hơn trên mỗi phần đó. Hoặc nếu bạn muốn trông cơ bắp nhưng lại không quá lực lưỡng, vai u thịt bắp thì nên tập các động tác với khối lượng tạ nhẹ nhưng số lần nâng nhiều và tốc độ nhanh.

Cách tập thứ 9

9. Về y phục cũng ảnh hưởng đến cách tập thể hình tốt nhất là nên mặc áo may ô hay áo ba lỗ, và quần xà lỏn. Bạn cũng nên chú ý một vấn đề quan yếu là quần lót khi tập thể hình, nên chọn loại sịp thể thao cotton để thoáng và giữ cái ấy không bị chao đảo mạnh. Tuyệt đối không nên mặc quần boxer hoặc các loại quần lót quá nóng khác. Bạn cũng không nên mặc quần jean, kaki hay ngố khi đi tập. Nếu bạn không ngại quá sexy thì một chiếc sịp tam giác và cởi trần là thích hợp hơn cả khi tập thể hình vì hầu hết các cơ bắp sẽ không bị vướng vào quần áo khi tập. Bản thân tôi và nhiều anh khác ở chỗ tôi cũng chỉ mặc sịp khi tập cơ chân. Cách tập thứ 10 10. Cách tập thể hình hiệu quả cho người mới tập không nên bắt chước những người đang tập hoặc tập quá nặng. Nhiều bạn ở chỗ tôi mới đi tập lần đầu nhưng cố nâng bằng người đã tập 1 năm để chứng minh ta khoẻ. Để có thể hình hiệu quả không quan yếu nâng nặng hay nhẹ mà quan trọng là đúng động tác đùng cách và ăn vào các cơ. Bạn tập nặng mà mặt nhăn nhó rồi phồng mang trợn má lên thì chẳng có ích gì. Quan trọng phải giứ nhịp thở, làm các động tác từ từ, chuẩn xác và đều. Nếu bạn có cảm giác hơi nhói và nóng ran ở các cơ là chính xác.

Cách tập thứ 11

11. Nếu bạn mới tập thì cách tập mỗi động tác chỉ nên tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 nhịp, giữa mỗi hiệp nghỉ từ 3-4 phút. Tốt nhất là 3 người tập luân phiên nhau. Nếu bạn tập lâu hơn thì có thể tập theo cách từ 5-6 hiệp hoặc tuỳ loại cơ chuyên sâu mà có thể 7-8 hiệp hoặc hơn. Nhưng nhớ là cơ bụng giữa hai hiệp chỉ được phép nghỉ từ 30-45 giây vì đây là cơ dễ nguội nhất, ngay cả khi bạn lên múi cũng chưa chắc cơ bụng của bạn đã khoẻ, có thể do bạn quá gầy nên cơ dễ lên mà thôi.